Quel yoga pour débuter ?

Cheyenne est une prof de yoga basée à Monaco. Elle a suivi de nombreuses formations yoga. On lui pose souvent la question : "je suis débutante, quel style me conseillerais-tu pour débuter le yoga". Dans cet article, elle nous répond en détails.

C’est la nouvelle année et vous êtes pleines de bonnes résolutions et d’intentions : vous avez décidé de débuter le yoga dont on vante tant les bienfaits.

Mais là, au moment de choisir un cours, grand moment de solitude… Les offres s’accumulent et le nombre de styles de yoga également, avec des noms à consonance plus ou moins traditionnelle  : Hatha yoga, Vinyasa yoga, Iyengar yoga, Ashtanga, le yoga restoratif, Yin yoga, Gentle, Jivamukti, mais aussi lotus flow, Baptiste yoga, power yoga, chèvre yoga, hip hop yoga, hot yoga….

Et oui ! Le yoga est à la mode et certains n’hésitent pas à décliner la pratique à l’infini pour se détacher du lot.

Mais du coup lequel choisir lorsqu’on souhaite débuter le yoga et qu’on y connaît rien ? En réalité cela va dépendre de ce que vous recherchez et aussi de votre aptitude physique...

Tout d'abord, si vous vous demandez ce qu'est le yoga, je vous recommande de lire cet article.

Je suis intimement persuadée qu’il existe un yoga adapté à chacun, par conséquent, si la première classe à laquelle vous allez ne vous convient pas, il ne faut pas se décourager et il faut en essayer une autre. En plus, bien souvent les studios de yoga offrent des formules découvertes qui vous permettent de tester différents cours de yoga, qui sont adaptés à ceux qui débutent le yoga notamment et à moindre coût.

En général lorsqu’on me pose la question : quel yoga pour débuter ? Je recommande le hatha yoga ou le Iyengar pour bien commencer un yoga sain, sans se blesser.

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Yoga débutants : quel style de yoga choisir ?

Débuter le yoga : Hatha yoga

Le hatha yoga est un yoga traditionnel, il s’agit d’un enchaînement de postures yoga dans lesquelles on reste suffisamment longtemps pour en comprendre les subtilités. Il permet ainsi de prendre le temps de l’exploration et de l’adaptation pour son corps. C’est un yoga qui aide les débutants à découvrir la pratique à leur rythme lorsqu'ils commencent le yoga et qui laisse aussi le temps à l’observation et à l’apprentissage de la respiration. En effet, la respiration yoga c’est ce qui différencie le yoga avec d’autres disciplines. C’est aussi ce qui va nous permettre d’atteindre un des buts recherchés : le bien-être et la relaxation.

Le hatha yoga est un des yogas les plus anciens, même si la version que vous rencontrez aujourd’hui a été modernisée. Il permet toutefois une approche philosophique et spirituelle, selon les professeurs. C'est le style de yoga débutant idéal !

Commencer le yoga : Iyengar yoga

Le yoga Iyengar est de loin le plus précis de tous les yogas. Je le recommande chaudement aux débutants yoga mais aussi à ceux qui ont des blessures ou des handicaps. Non pas que ce soit un yoga facile, ne vous y trompez pas. La rigueur de la méthode et de la formation des enseignants font de ce yoga une pratique à la fois sérieuse, presque thérapeutique et simple pour ceux qui commencent le yoga.

Le fondateur BKS Iyengar était un élève de Krishnamacharya un des pères fondateurs du yoga moderne. Il est devenu célèbre en publiant : « lumière sur le yoga » considéré comme la bible du yoga d’aujourd’hui. Sa méthode se différencie des autres notamment par l’utilisation abondante d’accessoires yoga tels que : briques de yoga, sangles, couvertures, chaises… Cela permet l’adaptation de la posture au corps de chacun et une importante précision. Cela reste un yoga physique mais qui donne le temps à ceux qui débutent le yoga, là encore, d’explorer la posture et de se familiariser avec elle. Cela me paraît essentiel pour quelqu’un qui souhaite débuter le yoga.

Le cours commence par un chant en sanskrit puis les postures de yoga sont enchaînées dans des séquences logiques qui permettent d’assouplir et tonifier le corps et l’esprit en y allant crescendo. Une place est également faite pour les exercices de respirations yoga (Pranayama) la méditation et la relaxation.

Bien que différents (parfois même dans les directives, les alignements et les noms de postures qui peuvent varier d’un style à l’autre) le Hatha et le Iyengar sont à mon avis les deux yogas les plus adaptés aux débutants. Ces pratiques donnent toutes les deux le temps nécessaire de se familiariser avec les asanas (postures) afin de bien les intégrer pour pouvoir, éventuellement plus tard, intégrer des cours dont le rythme est plus rapide tels que le vinyasa yoga ou l’ashtanga. 

Séance yoga débutant : l'Ashtanga

Si vous êtes du genre sportif et dans la recherche d’un yoga dynamique débutant, l’ashtanga peut-être la solution. C’est un yoga assez répétitif qui vous permet donc à la longue de vous familiariser avec les postures à force de les refaire sans cesse tout en vous dépensant. Il s’agit d’un yoga postural qui a été crée par Sri K Patthabi Joïs, lui aussi élève de Krishnamacharya, au siècle dernier.

C’est un yoga très dynamique, composé de 6 séries.

Dans un cours, vous pratiquerez en général la série 1 qui débute par un chant en sanskrit puis 5 salutations au soleil A et 3 ou 5 salutations B. S’en vient ensuite un enchaînement des postures debout, puis assises, chacune reliées par ce qu’on appelle un Vinyasa yoga (enchaînements de postures où un mouvement est égal à une respiration). Chaque posture est en général tenue 5 longues respirations. Le yoga ashtanga est basé sur la posture, la respiration et le regard (drishti). C‘est un yoga physique et répétitif car on pratique les mêmes postures dans le même ordre (à moins de changer de série) et qui se termine par de la relaxation (savasana).

Cette pratique conviendra aux plus sportifs d’entre vous. A noter que la série 1 se fait habituellement en 1h45 environ. Même si ce yoga est très dynamique, il est peut-être bien adapté à vous qui venez de commencer le yoga.

Initiation au yoga : Vinyasa yoga

Enfin, le yoga vinyasa est un dérivé de l’ashtanga dans lequel le professeur établit lui-même ses séquences souvent autour d’un thème. Il est donc moins répétitif que l’ashtanga. Les séances yoga sont de niveaux et rapidité différentes selon les cours et les professeurs. Au sein de l’appellation vinyasa se situent une multitude de variantes allant de pratiques plus inspirées par le yoga Iyengar, qui favorisent l’alignement et la précision de la posture à des pratiques quasiment dansées et chorégraphies en musique (souvent fortes et n’ayant que peu de rapport avec la tradition yogique) qui peuvent être très divertissantes et apaisantes. Il est possible pour ceux qui commencent le yoga de tester et pratiquer le Vinyasa yoga, mais que je ne recommande pas aux débutants (à moins d’avoir un passé dans la danse) qui n’auront pas le temps d’intégrer les postures et pourraient se blesser.

Yoga pour débutants : style de yoga

Il existe également des pratiques tels que le yin yoga ou le yoga restoratif qui sont des pratiques de yoga pour débutants, très lentes et de relâchement. Ces styles sont totalement complémentaires à des pratiques de yoga dynamiques débutants (même autres que yoga d’ailleurs : le yoga restoratif est idéal pour la récupération des athlètes par exemple).

Ce sont des styles très agréables et complètement adaptées aux yogis débutants, même si elles peuvent parfois être difficiles pour les personnes qui aiment bouger et qui ont du mal à lâcher prise. 

Comme vous le voyez, le yoga est à la mode et il y a peu de chance que vous ne trouviez pas une pratique qui vous corresponde, en sachant que plus vous allez vers le traditionnel plus la pratique aura des chances d’être complète et d’inclure des exercices respiratoires (pilier du yoga), de la relaxation et de la méditation. Alors, même si vous venez à peine de débuter le yoga, vous trouverez le style qui répond parfaitement à vos besoins.

Débutants yoga : quelques conseils

Un conseil pour bien débuter le yoga : Ne vous laissez pas intimider par l’utilisation du sanskrit, cette langue ancienne originaire d’Inde et dans laquelle la plupart des textes traditionnels sont écrits. J’y vois personnellement un avantage : dans n’importe quel pays où je me trouve, je peux suivre un cours de yoga débutant, car si je ne comprend pas les indications, je sais au moins les postures demandées.

N'hésitez pas à essayer plusieurs professeurs et studios, certains vont plus aller vers la spiritualité alors que d’autres sont plus dans l’exploit sportif. Les deux sont valables, il suffit juste de savoir ce que VOUS recherchez.

Renseignez-vous aussi sur les professeurs. De nos jours il est très facile de devenir enseignant de yoga. En général il suffit de payer une formation de 200h et il n’y a quasiment jamais de recalés. Les nouveaux profs sont souvent lâchés dans la nature sans expérience et avec parfois très peu de connaissance en anatomie. Certaines postures ont des contrindications ou peuvent ne pas être adaptées à votre corps, donc quoi qu’il arrive restez à l’écoute de vos sensations, ne faites pas quelque chose que vous ne sentez pas, même si l’enseignant vous le demande, même si votre voisin de tapis le fait.

C’est votre pratique, c’est votre corps, c’est votre rythme.

 

Le yoga est pratiqué pour ses nombreux bienfaits et non pour se blesser.

En yoga, il est demandé que chacun se concentre sur sa pratique et seulement sa pratique. Chaque corps est différent, il n’y a pas de posture « taille unique » et ce qui semble facile pour votre voisin ne l’est peut être pas pour vous, et vice versa. Il n’y a aucune honte à modifier, ou même à se mettre dans la posture de l’enfant (à genoux penché vers l’avant le ventre sur les cuisses) quelques instants pour récupérer.

C’est un moment à soi dans laquelle toute compétition est censée être exclue, chacun évolue à son rythme en mettant son ego de côté. 

Il est important aussi de communiquer avec votre professeur. Il appréciera de savoir que c’est votre première séance de yoga débutant, ou que vous avez une blessure/une condition médicale, il se fera dans ce cas une joie de vous offrir des variations ou de l’aide. Il suffit de lui parler en début de cours de yoga, en lui expliquant que vous venez de débuter le yoga et le ou la professeur(e) saura vous guider sur les différents styles de yoga que les débutants peuvent faire.

Enfin, ne restez pas sur une mauvaise impression, le yoga pour débutant est suffisamment vaste et formidable pour que vous y trouviez votre bonheur.

Si vous souhaitez savoir comment faire du yoga tous les jours, je vous recommande de lire l'article d'Aurélie.

 

"Quel yoga pour débuter ?", article rédigé par Cheyenne (alias @cheyenneyoga sur instagram).